Яндекс.Метрика

Как похудеть?

Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. 

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграм» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

 

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

1) стойка прямо, ноги на ширине плеч;

2) глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;

3) перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;

4) отжимание;

5) возврат в присед через прыжок;

6) прыжок вверх с хлопком над головой.

Преимущества

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает. 

Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто.

 

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

 

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Что ещё изменится?

1) Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.

 

2) Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.

 

2)Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.

 

4)Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.

 

5) У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

4 эффективных упражнения для жиросжигающей тренировки

Любая девушка, которая мечтает привести фигуру в порядок, в первую очередь хочет убрать лишний жир. Ведь именно жировая прослойка делает очертания тела непривлекательными, добавляя лишних складочек, дряблости и целлюлита в стратегически важных местах. Даже если у женщины хорошо развиты мышцы, но при этом присутствуют жировые отложения, формы будут далеки от идеальных. Избавиться от лишнего жира в организме непросто, но возможно.

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «По сути, наше жировое депо — это склад энергии, который организм отложил до худших времен. И при похудении главная задача в том, чтобы убедить тело начать расходовать этот неприкосновенный запас. Для этого необходимо создать небольшой дефицит калорий из пищи и удивить организм новыми жиросжигающими тренировками, которые должны быть максимально энергозатратными и строиться по определенным принципам.

Интенсивный темп

Упражнения должны повышать пульс и учащать дыхание. Такие нагрузки усиливают скорость обмена веществ, заставляя организм интенсивнее расходовать кислород, который помогает окислять и расщеплять жировые клетки.

Нагрузка на все тело

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, эффективнее всего тренировать все тело в комплексе. Давно доказано, что тренировки total body вызывают максимальный метаболический отклик. Поэтому обязательно включай в занятия упражнения на разные мышечные группы и не зацикливайся только на проблемных зонах.

Умеренное отягощение

Одна из основных целей жиросжигающей тренировки — создание дефицита глюкозы в организме. В этом случае телу придется принять за основной источник энергии наши жировые запасы. Поэтому необходимо подобрать такие веса, с которыми тебе будет по силам выполнить не менее 10−15 повторов упражнений в интенсивном темпе. Больше и тяжелее в данном случае не значит лучше. Хорошим вариантом спортивного инвентаря послужат резиновые ленты или небольшие по весу гантели и утяжелители.

 

Ниже представлена круговая тренировка, направленная на жиросжигание. Данный комплекс эффективно задействует основные мышечные группы. Выполняй каждое упражнение друг за другом в интенсивном ритме без передышки. По окончанию круга (он состоит из четырех упражнений) отдых 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять таких кругов».

Разведение рук из-за головы с одновременными махами ногами в стороны

Данное упражнение особенно результативно при использовании дополнительного сопротивления, например, резиновых лент. Закрепи одну ленту на стопах, другую возьми в руки. Встань ровно, ноги на ширине таза, спина прямая, руки подняты вверх. На выдохе разведи руки максимально в стороны, чуть сгибая их в локтях. Одновременно выполни мах ногой в сторону, преодолевая сопротивление ленты. На вдохе вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Перешагивания в полуприседе

Из положения полуприседа шагни сначала вправо, затем влево. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, не сутулься.

Берпи с прыжком вверх

Поставь ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе присядь, подай корпус вперед и опусти на пол колени. Затем упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Опусти туловище вниз до касания пола животом. Отожмись и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгни вверх, сделав хлопок ладонями над головой. Сделай шаг назад и повтори упражнение.

Скручивания

Из положения лежа на полу подними корпус к коленям. Ноги при этом все время находятся на весу. Ягодичные мышцы и тазовое дно — это твой центр тяжести. Старайся не сутулить поясницу и не опускать ноги. Подъем корпуса делаем на глубоком выдохе.